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“연휴에 ‘몰아 자기’ 해도 될까요”…기억해야 할 원칙	2026-02-16 21:03
평소와 취침·기상 차이 2시간 이내 조절 설 연휴처럼 비교적 긴 휴식 기간에는 많은 사람이 그동안 부족했던 수면을 채운다. 그러나 의학 전문가들은 이 같은 ‘몰아 자기’가 수면 부족의 근본적 해결책이 아니라고 말한다. 오히려 수면 리듬을 깨서 연휴 이후 일상 복귀를 어렵게 만들 수 있다는 경고다. 특히 밤늦게까지 스마트폰을 사용하거나 낮잠을 과도하게 자는 습관은 생체 시계를 교란시키는 요인으로 꼽힌다. 수면 부족이 누적된 상태를 흔히 ‘수면 빚’이라고 부른다. 며칠 동안 1~2시간씩 덜 잔 시간이 쌓이면 집중력 저하, 기억력 감퇴, 면역력 약화 등으로 이어진다. 단기간에 충분히 잠을 자면 일부 회복 효과는 기대할 수 있지만, 완전한 보상은 어렵다는 것이 의료진 설명이다. 평소 5~6시간 수면에 그친 사람이 연휴 동안 하루 10시간 이상 잠을 자면 오히려 두통이나 피로감이 심해질 가능성이 있다. 이 역시 수면 시간이 갑자기 늘며 생체 리듬이 흔들리기 때문이다. 이는 ‘사회적 시차’와 유사한 현상이다. 주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 습관이 월요일 아침 피로를 가중시키는 이른바 ‘월요병’과 같은 원리다. 전문가들은 연휴 동안 수면 시간을 늘려도 평소 기상 시간과 취침 시간을 1~2시간 이상 벗어나지 않는 것이 바람직하다고 조언한다. 낮잠 역시 20~30분 이내로 제한할 필요가 있다. 오후 늦은 시간 긴 낮잠은 밤잠을 방해해 수면 리듬을 깨뜨린다. 연휴 막바지에는 평소 생활 패턴에 맞춰 점진적으로 취침 시간을 앞당겨야 후유증이 덜하다. 수면의 질을 높이는 습관 또한 중요하다. 잠들기 1~2시간 전 스마트폰이나 TV 시청을 줄이고, 카페인과 음주는 피해야 한다. 일정한 시간에 햇볕을 쬐는 것도 중요하다. 가벼운 운동은 생체 시계를 안정시키는 데 효과적이다. 황경진 경희대병원 신경과 교수는 “부족한 수면을 보충하더라도 무작정 잠을 늘리기보다는 수면의 질을 높이는 접근이 필요하다”며 “가장 우선시해야 할 습관은 평소 규칙적인 취침과 기상 시간을 유지하는 것”이라고 말했다. 이어 “일정한 수면 패턴은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 안정시켜 생체 리듬을 최적 상태로 유지하는 데 도움을 준다”고 덧붙였다. [ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]

“연휴에 ‘몰아 자기’ 해도 될까요”…기억해야 할 원칙

2026-02-16 21:03

평소와 취침·기상 차이 2시간 이내 조절

설 연휴처럼 비교적 긴 휴식 기간에는 많은 사람이 그동안 부족했던 수면을 채운다. 그러나 의학 전문가들은 이 같은 ‘몰아 자기’가 수면 부족의 근본적 해결책이 아니라고 말한다. 오히려 수면 리듬을 깨서 연휴 이후 일상 복귀를 어렵게 만들 수 있다는 경고다. 특히 밤늦게까지 스마트폰을 사용하거나 낮잠을 과도하게 자는 습관은 생체 시계를 교란시키는 요인으로 꼽힌다.
수면 부족이 누적된 상태를 흔히 ‘수면 빚’이라고 부른다. 며칠 동안 1~2시간씩 덜 잔 시간이 쌓이면 집중력 저하, 기억력 감퇴, 면역력 약화 등으로 이어진다. 단기간에 충분히 잠을 자면 일부 회복 효과는 기대할 수 있지만, 완전한 보상은 어렵다는 것이 의료진 설명이다.
평소 5~6시간 수면에 그친 사람이 연휴 동안 하루 10시간 이상 잠을 자면 오히려 두통이나 피로감이 심해질 가능성이 있다. 이 역시 수면 시간이 갑자기 늘며 생체 리듬이 흔들리기 때문이다. 이는 ‘사회적 시차’와 유사한 현상이다. 주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 습관이 월요일 아침 피로를 가중시키는 이른바 ‘월요병’과 같은 원리다.
전문가들은 연휴 동안 수면 시간을 늘려도 평소 기상 시간과 취침 시간을 1~2시간 이상 벗어나지 않는 것이 바람직하다고 조언한다. 낮잠 역시 20~30분 이내로 제한할 필요가 있다. 오후 늦은 시간 긴 낮잠은 밤잠을 방해해 수면 리듬을 깨뜨린다. 연휴 막바지에는 평소 생활 패턴에 맞춰 점진적으로 취침 시간을 앞당겨야 후유증이 덜하다.
수면의 질을 높이는 습관 또한 중요하다. 잠들기 1~2시간 전 스마트폰이나 TV 시청을 줄이고, 카페인과 음주는 피해야 한다. 일정한 시간에 햇볕을 쬐는 것도 중요하다. 가벼운 운동은 생체 시계를 안정시키는 데 효과적이다.
황경진 경희대병원 신경과 교수는 “부족한 수면을 보충하더라도 무작정 잠을 늘리기보다는 수면의 질을 높이는 접근이 필요하다”며 “가장 우선시해야 할 습관은 평소 규칙적인 취침과 기상 시간을 유지하는 것”이라고 말했다. 이어 “일정한 수면 패턴은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 안정시켜 생체 리듬을 최적 상태로 유지하는 데 도움을 준다”고 덧붙였다.

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